當前位置: 首頁 > 新聞資訊 > 新聞資訊
新聞資訊
啞鈴是什么 這樣用啞鈴才正確
2019-11-29

在生活中相信健身的朋友都有見過啞鈴吧,啞鈴就是健身器材的一種,有很多男性朋友在健身的時候都會用它,那您知道常見的啞鈴鍛煉方法有哪些嗎?平日里用啞鈴健身要注意什么呢,接下來就和小編一起去了解一下吧。

啞鈴是什么

啞鈴是健身房很常見的運動器材,使用方法很簡單,所以沒有運動基礎的人普遍比較喜歡用啞鈴。

常見的啞鈴鍛煉方法

1、啞鈴頸后單臂屈伸


站著、坐著都可以,兩腿分開,挺直身體,右手掌心向前,向上舉起啞鈴,高度要高于頭頂。然后保持上臂不動,掌心向前,將啞鈴慢慢下降至頭的后方,然后還原到開始的位置。重復幾次后換手再做。

2、啞鈴直劃船

站好,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

3、啞鈴交替彎

坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

用啞鈴健身要注意什么

1、動作一定要標準。在鍛煉時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由于在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了******、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為準,啞鈴的重量應該控制在1千克左右。

3、在使用啞鈴健身的時候要每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個。

4、選擇通風比較好的環境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。

5、在健身房使用啞鈴進行健身運動開始前,認真做好熱身活動,運動結束后一定要做好放松運動。

6、如果練習的目的是為了增肌,可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10千克,則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習目的是為了減脂,可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。

7、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。

8、在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果******。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

9、局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。選三個對你***有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

10、啞鈴健身要做好詳細的計劃,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

11、如果剛開始不習慣就隨意呼吸,但終究要學會,建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

12、在健身之錢要先準備好足夠的水,避免在運動的時候出現脫水的現象。鍛煉前準備一杯溫水,每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。

13、如果腹部脂肪不是特別多,不建議每天都鍛煉腹肌,隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大,就建議負重鍛煉腹肌,鍛煉次數太多效果會降低。

怎樣用啞鈴做無氧運動

1、用啞鈴做無氧運動之啞鈴肩上推舉

坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂??刂茊♀徛€原至初始位置。

練習效果:男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部。

2、用啞鈴做無氧運動之啞鈴直立劃船

立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果:這個同樣是鍛煉肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞著肩關節,對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

3、用啞鈴做無氧運動之啞鈴鍛煉常識

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。


新聞資訊
NEWS LIST
訪問手機網站
人人干人人摸